கோர் தசைகளின் உடற்கூறியல்: Transverse Abdominis, Obliques மற்றும் வயிற்றுத் தசைகளுக்கு அப்பால்

கோர் தசைகளின் உடற்கூறியல்: Transverse Abdominis, Obliques மற்றும் வயிற்றுத் தசைகளுக்கு அப்பால்

உங்கள் கோர் (Core) என்பது சிக்ஸ்-பேக் தசைகள் மட்டுமல்ல. Transverse abdominis, உள் மற்றும் வெளி obliques, rectus abdominis, முதுகுத்தண்டு மற்றும் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் ஆகியவை கோர் தசைகளில் அடங்கும். இவை ஒன்றாக இணைந்து உடலை நிலையாக வைத்திருக்கவும், திரும்புதல் மற்றும் வளைதலைக் கட்டுப்படுத்தவும், உடலின் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகளுக்கு இடையே விசையைப் பரிமாறவும் உதவுகின்றன. கோர் தசைகளின் உடற்கூறியலைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம், வயிற்றுப் பயிற்சிகளை மட்டும் செய்வதற்குப் பதிலாக முழு உடலையும் ஒருங்கிணைத்து பயிற்சி செய்யலாம்.

கோர் தசைகள் என்றால் என்ன?

கோர் என்பது வயிறு, முதுகு, இடுப்பு மற்றும் அவற்றைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் ஒருங்கிணைந்து செயல்படும் ஒரு தசை அமைப்பாகும். உடற்பகுதியையும் இடுப்பையும் கட்டுப்படுத்துவது இதன் முக்கியப் பணியாகும்.

கோர் தசைகளின் பட்டியல் குறித்து ஒரே ஒரு பொதுவான வரையறை இல்லை. சில வரையறைகள் வயிறு மற்றும் முதுகுத்தண்டைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை மட்டும் குறிப்பிடுகின்றன. விரிவான வரையறைகள் இடுப்பு, புட்டத் தசைகள், உதரவிதானம் மற்றும் பெல்விக் ஃப்ளோர் தசைகளையும் சேர்க்கின்றன.

உடற்பயிற்சியின் பார்வையில் முக்கியமான கோர் தசைகள்:

தசை	முக்கிய செயல்பாடு
Transverse abdominis	வயிற்றைச் சுருக்குதல் மற்றும் உடற்பகுதியை உறுதியாக  வைத்தல்
Internal obliques	உடற்பகுதியைத் திருப்புதல், பக்கவாட்டில் வளைத்தல் மற்றும் நிலைப்படுத்துதல்
External obliques	உடற்பகுதியைத் திருப்புதல், பக்கவாட்டில் வளைத்தல் மற்றும் நிலைப்படுத்துதல்
Rectus abdominis	உடற்பகுதியை முன்னோக்கி வளைத்தல்
Multifidus	முதுகுத்தண்டின் சிறிய பகுதிகளை நிலைப்படுத்துதல்
Erector spinae	முதுகுத்தண்டை நீட்டித்தல் மற்றும் உடற்பகுதியைக் கட்டுப்படுத்துதல்
Quadratus lumborum	பக்கவாட்டு வளைவு மற்றும் இடுப்புக் கட்டுப்பாடு
Diaphragm	சுவாசம் மற்றும் வயிற்றுக்குள் அழுத்தத்தை ஒழுங்குபடுத்துதல்
Pelvic floor muscles	இடுப்புப் பகுதியை ஆதரித்தல் மற்றும் அழுத்தத்தை ஒழுங்குபடுத்துதல்
Gluteal muscles	இடுப்பு இயக்கம் மற்றும் இடுப்பின் நிலைத்தன்மை

இந்தத் தசைகள் தனித்தனியாக இயங்குவதில்லை. உதாரணமாக, Squat செய்யும்போது வயிற்றுத் தசைகள், முதுகுத் தசைகள், உதரவிதானம் மற்றும் பெல்விக் ஃப்ளோர் தசைகள் இணைந்து உடற்பகுதியின் நிலையை நிர்வகிக்கின்றன.

ஆராய்ச்சி குறிப்பு: கோர் தசைகளின் செயல்பாட்டை ஆராய்ந்த முறையான ஆய்வுகள், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் தசைகளின் செயல்பாடு மாறுபடுவதைக் காட்டுகின்றன. ஒரு பயிற்சியில் அதிக தசைச் செயல்பாடு காணப்படுவது, அந்தப் பயிற்சியே அனைவருக்கும் சிறந்தது என்று நிரூபிப்பதில்லை.

1. Transverse Abdominis: ஆழமான வயிற்றுத் தசை

Transverse abdominis (TrA) என்பது வயிற்றுச் சுவரின் மூன்று முக்கிய தசை அடுக்குகளில் மிகவும் ஆழத்தில் அமைந்துள்ள தசையாகும்.

இதன் தசை நார்கள் பெரும்பாலும் கிடைமட்டமாக அமைந்துள்ளன. வயிற்றைச் சுற்றி ஒரு ஆதரவு பட்டை போல செயல்படும் அமைப்பாக இதை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

Transverse abdominis எங்கே அமைந்துள்ளது?

TrA தசை, internal மற்றும் external obliques மற்றும் rectus abdominis தசைகளுக்கு அடியில் அமைந்துள்ளது.

இதன் இணைப்புகள் கீழ் விலா எலும்புகள், thoracolumbar fascia, iliac crest மற்றும் inguinal பகுதி போன்ற அமைப்புகளை உள்ளடக்கியுள்ளன. இதன் நார்கள் linea alba மற்றும் வயிற்றுச் சுவரின் அமைப்பிலும் பங்களிக்கின்றன.

Transverse abdominis என்ன செய்கிறது?

• வயிற்றுப் பகுதியைச் சுருக்க உதவுகிறது.

• தேவையானபோது உடற்பகுதியை உறுதியாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.

• மற்ற தசைகளுடன் இணைந்து இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

• வயிற்றுக்குள் அழுத்தத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் பங்கேற்கிறது.

இது ஆழமான நிலைப்படுத்தும் தசையாகக் குறிப்பிடப்படுகிறது. ஆனால் முதுகுத்தண்டைப் பாதுகாக்கும் ஒரே தசை இது அல்ல. முதுகுத்தண்டின் நிலைத்தன்மை என்பது பல தசைகளின் ஒருங்கிணைப்பு, இயக்க முறை, சுமை மற்றும் தனிநபரின் உடல் திறன் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.

Transverse abdominis தசையைப் பயிற்சி செய்வது எப்படி?

உடற்பயிற்சி: Dead Bug

1. தரையில் முதுகுப்புறமாகப் படுத்து, கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டிக்கொள்ளவும்.

2. கால்களை உயர்த்தி, இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை சுமார் 90 டிகிரி கோணத்தில் வைத்துக்கொள்ளவும்.

3. தொடர்ந்து சுவாசித்துக்கொண்டே வயிற்றுத் தசைகளை மெதுவாக இறுக்கமாக வைத்துக்கொள்ளவும்.

4. ஒரு கையையும் அதற்கு எதிர்ப்புறக் காலையும் மெதுவாகத் தரையை நோக்கிக் கொண்டு செல்லவும்.

5. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மறுபுறம் செய்யவும்.

உடற்பகுதியைக் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய அளவிலான இயக்கத்துடன் தொடங்கவும். பின்னர் இயக்கத்தின் அளவு அல்லது எதிர்ப்பை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம்.

2. Internal மற்றும் External Obliques: உடலைத் திருப்பும் தசைகள்

Obliques என்பது வயிற்றின் இருபுறங்களிலும் அமைந்துள்ள பரந்த தசைகள். உடலைத் திருப்பவும், பக்கவாட்டில் வளைக்கவும், தேவையற்ற உடற்பகுதி இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்தவும் இவை உதவுகின்றன.

External obliques

External obliques என்பது oblique தசைகளில் வெளிப்புறமாக அமைந்துள்ள அடுக்கு.

இதன் தசை நார்கள் பொதுவாக மேலிருந்து கீழாகவும், உடலின் மையத்தை நோக்கியும் சாய்வாக அமைந்துள்ளன.

இவற்றின் முக்கிய செயல்பாடுகள்:

• உடற்பகுதியைத் திருப்புதல்.

• உடற்பகுதியை பக்கவாட்டில் வளைத்தல்.

• வயிற்றுப் பகுதியைச் சுருக்குதல்.

• அதிகப்படியான உடற்பகுதி இயக்கத்தைத் தடுக்க உதவுதல்.

Internal obliques

Internal obliques தசைகள் external obliques தசைகளுக்கு அடியில் அமைந்துள்ளன.

இவற்றின் நார்கள் பொதுவாக external obliques நார்களின் திசைக்கு எதிர்மாறாக அமைந்துள்ளன. ஆனால் தசையின் குறிப்பிட்ட பகுதிக்கு ஏற்ப திசை மாறுபடலாம்.

இவை பின்வரும் செயல்பாடுகளில் பங்கேற்கின்றன:

• உடற்பகுதியைத் திருப்புதல் மற்றும் பக்கவாட்டில் வளைத்தல்.

• வயிற்றுப் பகுதியைச் சுருக்குதல்.

• உடற்பகுதியை நிலைப்படுத்துதல்.

Internal மற்றும் external obliques இணைந்து செயல்படுகின்றன. உதாரணமாக, உடலை வலதுபுறமாகத் திருப்பும்போது வலது internal oblique மற்றும் இடது external oblique தசைகள் முக்கிய பங்களிப்பைச் செய்கின்றன. எதிர்த் திசையில் திரும்பும்போது இதற்கு எதிரான தசை இணை செயல்படுகிறது.

Obliques தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி: Side Plank

1. பக்கவாட்டில் படுத்து, முழங்கையை தோளுக்குக் கீழே வைக்கவும்.

2. ஒரு பாதத்தை மற்றொரு பாதத்தின் மீது வைக்கவும். தொடக்கத்தில் கூடுதல் நிலைத்தன்மைக்காக கால்களை ஒன்றின் முன்னால் ஒன்றாக வைக்கலாம்.

3. இடுப்பை உயர்த்தி, தலை, உடற்பகுதி மற்றும் கால்கள் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்குமாறு வைத்துக்கொள்ளவும்.

4. இயல்பாக சுவாசித்துக்கொண்டே அந்த நிலையைப் பராமரிக்கவும்.

5. மெதுவாக கீழிறங்கி, மறுபுறமும் செய்யவும்.

முதலில் 10–20 விநாடிகள் போன்ற குறுகிய நேரத்துடன் தொடங்கி, உடல் கட்டுப்பாடு மேம்படும்போது நேரத்தை அதிகரிக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி: Pallof Press

1. Cable machine அல்லது resistance band மார்பு உயரத்தில் பொருத்தப்பட்டிருக்கும்படி அமைக்கவும்.

2. இயந்திரம் அல்லது band-க்கு பக்கவாட்டாக நின்று, இரு கைகளாலும் பிடியை மார்புக்கு அருகில் வைத்துக்கொள்ளவும்.

3. உடற்பகுதியைத் திருப்பாமல் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டிக்கவும்.

4. மீண்டும் மார்புக்கு அருகில் கொண்டுவந்து தொடரவும்.

5. மறுபுறம் திரும்பி அதே பயிற்சியைச் செய்யவும்.

Pallof press உடலைத் திருப்புவதை விட, திரும்பும் விசையை எதிர்த்து நிலையாக வைத்திருப்பதற்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது.

3. Rectus Abdominis: சிக்ஸ்-பேக் தசை

Rectus abdominis என்பது வயிற்றின் முன்புறத்தில் நீளமாக அமைந்துள்ள ஜோடி தசையாகும்.

இந்தத் தசையில் உள்ள tendinous intersections எனப்படும் இணைப்புகள், சிக்ஸ்-பேக் போன்ற தோற்றத்தை உருவாக்குகின்றன.

இதன் முக்கிய செயல்பாடுகள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி வளைத்தல் மற்றும் பின்னோக்கி அதிகமாக நீளுவதை கட்டுப்படுத்துதல்.

Rectus abdominis தசையைப் பயிற்சி செய்வது எப்படி?

உடற்பயிற்சி: Abdominal Curl-up

1. முழங்கால்களை மடக்கி, பாதங்களைத் தரையில் வைத்து முதுகுப்புறமாகப் படுக்கவும்.

2. கைகளை மார்பின் குறுக்காக அல்லது தலையின் அருகில் வைத்துக்கொள்ளவும். கழுத்தை இழுக்க வேண்டாம்.

3. தோள்பட்டைகள் தரையிலிருந்து மெதுவாக உயருமாறு உடற்பகுதியை முன்னோக்கி வளைத்துக்கொள்ளவும்.

4. சிறிது நேரம் நிறுத்தி, கட்டுப்பாட்டுடன் மீண்டும் கீழிறங்கவும்.

உங்களுக்கு வசதியான இயக்க அளவுடன் செய்யவும். வேகமாக அல்லது momentum பயன்படுத்தி மேலே எழுவது நோக்கம் அல்ல.

4. வயிற்றுத் தசைகளுக்கு அப்பால் உள்ள கோர் தசைகள்

கோர் தசைகளின் அமைப்பு வயிற்றுப் பகுதியை மட்டும் உள்ளடக்கியதல்ல.

Multifidus

Multifidus என்பது முதுகுத்தண்டின் ஆழத்தில் அமைந்துள்ள தசையாகும்.

இது முதுகுத்தண்டை நீட்டித்தல், சிறிய முதுகெலும்புப் பகுதிகளைக் கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் இயக்கங்களின் போது ஒருங்கிணைப்பதில் பங்கேற்கிறது.

Erector spinae

Erector spinae குழுவில் iliocostalis, longissimus மற்றும் spinalis ஆகிய தசைகள் அடங்கும்.

இவை முதுகுத்தண்டை நீட்டிக்கவும், தூக்குதல் மற்றும் குனிதல் போன்ற இயக்கங்களின் போது உடற்பகுதியின் நிலையைப் பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன.

Quadratus lumborum

Quadratus lumborum என்பது முதுகின் பின்புற வயிற்றுச் சுவரில் ஆழமாக அமைந்துள்ள தசையாகும்.

இது உடற்பகுதியை பக்கவாட்டில் வளைத்தல் மற்றும் இடுப்புக்கும் கீழ் முதுகுத்தண்டுக்கும் இடையிலான நிலையை கட்டுப்படுத்துவதில் பங்கேற்கிறது.

Diaphragm மற்றும் Pelvic floor

Diaphragm என்பது சுவாசத்தின் முக்கிய தசையாகும். Pelvic floor தசைகள் இடுப்புப் பகுதியிலுள்ள உறுப்புகளுக்கு ஆதரவு அளித்து அழுத்தத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகின்றன.

இவை வயிற்றுத் தசைகள் மற்றும் முதுகுத் தசைகளுடன் இணைந்து சுவாசம், உடற்பகுதியின் உறுதித்தன்மை மற்றும் விசைப் பரிமாற்றத்தை ஒருங்கிணைக்கின்றன.

அதனால்தான் கோர் பயிற்சி என்பது மூச்சை நிறுத்திக்கொண்டு வயிற்றை முடிந்தவரை இறுக்கமாக வைத்திருப்பது மட்டுமல்ல.

5. உடற்பயிற்சியின் போது கோர் தசைகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன?

கோர் தசைகள் பல்வேறு செயல்பாடுகளை ஒன்றாகச் செய்கின்றன.

உடற்பகுதியை நிலைப்படுத்துதல்

Plank அல்லது எடையுடன் நடக்கும் carry பயிற்சியின் போது, வெளிப்புற விசைகளுக்கு எதிராக உடற்பகுதியின் கட்டுப்பாட்டைப் பராமரிக்க தசைகள் செயல்படுகின்றன.

இயக்கத்தை உருவாக்குதல்

Curl-up பயிற்சியில் rectus abdominis மற்றும் obliques உடற்பகுதியை முன்னோக்கி வளைப்பதில் பங்கேற்கின்றன.

Rotation பயிற்சியில் obliques உடற்பகுதியைத் திருப்ப உதவுகின்றன.

இயக்கத்தை எதிர்த்தல்

சில பயிற்சிகள் கோர் தசைகளுக்கு இயக்கத்தை உருவாக்குவதற்குப் பதிலாக, இயக்கத்தை எதிர்த்து நிலையாக இருக்கச் சவால் விடுகின்றன.

• Anti-extension: Dead bug அல்லது rollout போன்ற பயிற்சிகளில் உடற்பகுதி அதிகமாகப் பின்னோக்கி வளைவதைத் தடுக்கிறது.

• Anti-rotation: Pallof press போன்ற பயிற்சிகளில் உடல் திரும்புவதை எதிர்க்கிறது.

• Anti-lateral flexion: Suitcase carry அல்லது side plank போன்ற பயிற்சிகளில் உடல் பக்கவாட்டில் வளைவதை எதிர்க்கிறது.

இந்த வகைப்பாடுகள் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்க உதவுகின்றன. ஆனால் இவை தனித்தனியான தசை செயல்பாடுகள் மட்டுமல்ல.

6. நடைமுறை கோர் பயிற்சி திட்டம்

கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள திட்டம், அடிப்படை உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யக்கூடிய ஆரோக்கியமான வயது வந்தோருக்கான ஓர் எடுத்துக்காட்டு. இது தனிப்பட்ட மறுவாழ்வு அல்லது மருத்துவப் பயிற்சி திட்டம் அல்ல.

உடற்பயிற்சி	செட்கள்	முறை அல்லது நேரம்
Dead bug	2	ஒவ்வொரு பக்கமும் 6–10
Side plank	2	ஒவ்வொரு பக்கமும் 10–30 விநாடிகள்
Pallof press	2	ஒவ்வொரு பக்கமும் 8–12
Controlled curl-up	2	8–12

வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யலாம். அதிக சவாலான பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு அளிக்கவும்.

பயிற்சியை எவ்வாறு முன்னேற்றுவது?

ஒரு நேரத்தில் ஒரு மாற்றத்தை மட்டும் செய்யவும்:

• மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

• நிலையைப் பிடித்திருக்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

• எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும்.

• இயக்கத்தின் அளவை அதிகரிக்கவும்.

• சற்றுக் கடினமான பயிற்சி முறைக்கு மாறவும்.

இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தி, இயல்பாக சுவாசிக்கவும்.

ஒவ்வொரு கோர் பயிற்சியையும் ஒரே நாளில் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. Squat, deadlift, carry போன்ற முழு உடல் பயிற்சிகளும் உடற்பகுதியின் தசைகளுக்கு சவால் அளிக்கின்றன. ஆனால் அவற்றின் பயிற்சி விளைவுகள் நுட்பம், சுமை மற்றும் தனிநபரின் பயிற்சி திட்டத்தைப் பொறுத்தது.

7. கோர் தசைகள் குறித்து ஆராய்ச்சிகள் என்ன சொல்கின்றன?

கோர் பயிற்சிகள் பற்றிய பல ஆய்வுகள் Electromyography (EMG) எனப்படும் முறையைப் பயன்படுத்துகின்றன. இது தசைகளுடன் தொடர்புடைய மின்சார செயல்பாட்டைப் பதிவு செய்கிறது.

EMG குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளில் தசைகளின் செயல்பாட்டை ஒப்பிட உதவும். ஆனால் அது நேரடியாக தசை வளர்ச்சி, காயம் தடுப்பு அல்லது நீண்டகால வலிமையை அளவிடுவதில்லை.

Oliva-Lozano மற்றும் Muyor (2020) மேற்கொண்ட முறையான ஆய்வு, ஆரோக்கியமான வயது வந்தோரின் உடற்பயிற்சிகளில் ஆறு கோர் தசைகளின் செயல்பாட்டை ஆராய்ந்தது. பல்வேறு பயிற்சிகளில் தசைச் செயல்பாடு மாறுபடுவதை ஆய்வு கண்டறிந்தது. அதே நேரத்தில், அளவீட்டு முறைகளில் வேறுபாடுகள் மற்றும் சில தசைகளுக்கான குறைந்த அளவிலான ஆதாரங்கள் இருப்பதையும் குறிப்பிட்டது.

Martuscello மற்றும் குழுவினர் (2013) மேற்கொண்ட முறையான ஆய்வு, உடற்பயிற்சிகளின் போது கோர் தசைகளின் செயல்பாட்டைப் பரிசீலித்தது. தனிப்பட்ட கோர் பயிற்சிகளை மட்டும் நம்பாமல், பல மூட்டுகள் பங்கேற்கும் resistance training-ஐயும் பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்ப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கலாம் என்று ஆய்வு சுட்டிக்காட்டியது.

Behm மற்றும் குழுவினர் (2010) வெளியிட்ட Canadian Society for Exercise Physiology position stand, instability training பற்றிப் பேசுகிறது. நிலையற்ற மேற்பரப்பில் பயிற்சி செய்வது சில சூழல்களில் தசைச் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கலாம். ஆனால் அது விசை, சக்தி மற்றும் இயக்கத் திறனை குறைக்கவும் வாய்ப்புள்ளது. எனவே unstable training, stable resistance exercises-க்கு மாற்றாக எப்போதும் இருக்க வேண்டியதில்லை.

நடைமுறை முடிவு: கட்டுப்படுத்தப்பட்ட கோர் பயிற்சிகளையும், சரியான முறையில் திட்டமிடப்பட்ட முழு உடல் resistance training-ஐயும் இணைத்துச் செய்வது சிறந்த அணுகுமுறையாகும்.

ஆராய்ச்சிகளின் வரம்புகள்

பல ஆய்வுகள் ஆரோக்கியமான வயது வந்தோரில் குறுகிய கால தசைச் செயல்பாட்டை மட்டுமே அளவிடுகின்றன.

ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சி அனைவருக்கும் சிறந்தது, அதிக EMG என்பது அதிக தசை வளர்ச்சியைக் குறிக்கிறது, அல்லது ஒரு பயிற்சி அனைவருக்கும் காயங்களைத் தடுக்கிறது என்று இவை நிரூபிக்கவில்லை.

தொடர்ந்து வலி, சமீபத்திய அறுவை சிகிச்சை அல்லது மருத்துவ நிலை உள்ளவர்கள், தங்களுக்கேற்ற பயிற்சித் தேர்வு மற்றும் முன்னேற்றத்திற்காக தனிப்பட்ட மதிப்பீடு பெற வேண்டியிருக்கலாம்.

8. கோர் பயிற்சி குறித்த பொதுவான தவறான கருத்துகள்

தவறான கருத்து 1: வயிற்றுத் தசைகளுக்கு மட்டும் பயிற்சி செய்தால் போதும்.

Rectus abdominis என்பது உடற்பகுதி மற்றும் இடுப்பின் பெரிய தசை அமைப்பில் ஒரு பகுதி மட்டுமே. உங்கள் பயிற்சி திட்டம் உங்கள் இலக்குகளையும் அன்றாட இயக்கங்களையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

தவறான கருத்து 2: Transverse abdominis தசையை எப்போதும் தனியாகப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

TrA பல்வேறு இயக்கங்களின்போது மற்ற தசைகளுடன் இணைந்து செயல்படுகிறது. தனிப்பட்ட abdominal drawing-in பயிற்சிகள் சில motor-control சூழல்களில் பயனுள்ளதாக இருக்கலாம். ஆனால் ஆரோக்கியமான அனைவருக்கும் அவை கட்டாயம் தேவையில்லை.

தவறான கருத்து 3: நிலையற்ற மேற்பரப்பில் பயிற்சி செய்வதே சிறந்த கோர் பயிற்சி.

Instability சில சூழல்களில் தசைச் செயல்பாட்டை மாற்றலாம். ஆனால் அது நீங்கள் உருவாக்கக்கூடிய விசையையும் குறைக்கலாம். உங்கள் இலக்குக்கு ஏற்ற பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

தவறான கருத்து 4: கோர் பயிற்சிகள் முதுகுவலியை முழுமையாக நீக்கும்.

சிலருக்கு முதுகுவலி மேலாண்மையில் உடற்பயிற்சி ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். ஆனால் ஒரே பயிற்சி அனைவருக்கும் நிவாரணம் அளிக்கும் என்று உறுதி செய்ய முடியாது. முதுகுவலிக்கு பல காரணங்கள் இருக்கலாம். தனிப்பட்ட மதிப்பீடு தேவைப்படலாம்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

முக்கியமான கோர் தசைகள் யாவை?

முக்கியமான கோர் தசைகளில் transverse abdominis, internal மற்றும் external obliques, rectus abdominis, multifidus, erector spinae மற்றும் quadratus lumborum ஆகியவை அடங்கும். விரிவான வரையறைகளில் diaphragm, pelvic floor மற்றும் இடுப்புத் தசைகளும் சேர்க்கப்படுகின்றன.

Transverse abdominis மிகவும் ஆழமான வயிற்றுத் தசையா?

ஆம். Transverse abdominis என்பது வயிற்றுச் சுவரின் மூன்று முக்கிய தசை அடுக்குகளில் மிகவும் ஆழத்தில் அமைந்துள்ளது. இது வயிற்றைச் சுருக்கவும் உடற்பகுதியை உறுதியாக வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது.

Internal மற்றும் external obliques இடையே என்ன வித்தியாசம்?

External obliques வெளிப்புற அடுக்கில் அமைந்துள்ளன. அவற்றின் தசை நார்கள் பொதுவாக கீழ்நோக்கியும் உடலின் மையத்தை நோக்கியும் செல்கின்றன. Internal obliques அவற்றுக்கு அடியில் அமைந்துள்ளன. இரண்டும் உடற்பகுதியைத் திருப்புதல், பக்கவாட்டில் வளைத்தல் மற்றும் நிலைப்படுத்துதல் ஆகியவற்றில் பங்கேற்கின்றன.

Transverse abdominis தசைக்கு சிறந்த பயிற்சி எது?

அனைவருக்கும் சிறந்ததாக நிரூபிக்கப்பட்ட ஒரே பயிற்சி இல்லை. Dead bug, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட abdominal drawing-in பயிற்சிகள், plank மற்றும் பல மூட்டுகள் பங்கேற்கும் resistance exercises ஆகியவை உடற்பகுதியின் செயல்பாட்டிற்கு சவால் அளிக்கலாம். சரியான பயிற்சி உங்கள் இலக்கு மற்றும் உடல் திறனைப் பொறுத்தது.

கோர் பயிற்சிகள் முதுகுவலிக்கு உதவுமா?

சிலருக்கு முதுகுவலியின் போது உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கலாம். ஆனால் சரியான அணுகுமுறை வலியின் காரணம், அறிகுறிகள் மற்றும் தனிநபரின் தேவைகளைப் பொறுத்தது. வலி தொடர்ந்து இருந்தால் அல்லது அன்றாட செயல்பாடுகளைப் பாதித்தால், தகுதிபெற்ற மருத்துவ நிபுணரிடம் மதிப்பீடு பெறுவது நல்லது.

READ MORE

Stability Ball Knee Tuck Exercise Guide